Dica da Nutri 28set

Gordura boa na dieta

Postado por Marcela Paim

Durante anos, acreditou-se que as gorduras fossem um problema para a saúde do organismo. Isso pode até ser verdade quando falamos de gorduras saturadas (em excesso) e trans, mas quando o assunto são as gorduras boas (mono e poli-insaturadas) a história não é mais exatamente assim. Quer saber mais sobre a gordura boa na dieta? Então vem comigo.

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Já se sabe que as gorduras boas são muito importantes para o corpo e colaboram para mais energia, render mais nos treinos e até perder peso.

Lembrando aqui, que estamos falando de alimentos específicos, ok? Se você come açúcar e gordura, ou carboidratos refinados e gorduras, a insulina sobe rapidamente e isso é o que te faz engordar. As gorduras saturadas são ruins neste contexto de uma alimentação muito rica em carboidratos e açúcares.

Qual o segredo para ter mais energia e perder peso?

Os vegetais devem ser parte de 50 a 75% da sua dieta. As gorduras boas, como nozes e sementes, azeite de oliva, abacate, óleo de coco e peixe gordo também estão na lista de uma alimentação rica em gorduras que fazem bem. E, basicamente, preferir os alimentos frescos, ricos em fibras e fitonutrientes, e não muito processados. A famosa dieta da feira que já mencionamos algumas vezes. E sabe o que é melhor? Costuma ser muito mais barato do que o que você gasta hoje comendo em restaurante ou pedindo comida fora. De verdade!

Muitas vezes, a obesidade não está relacionada com a quantidade do que você come, mas o que você come. As calorias não são iguais e, para emagrecer, não basta só fazer exercícios e comer menos – se você se alimenta mal, o exercício por si só não vai te ajudar. Quando falamos de metabolismo, a comida não é apenas fonte de energia, mas contém informações que ativam e desativam diversas funções do nosso organismo, dentre elas a hormonal, que regula a fome e o metabolismo.

Veja outros benefícios de incluir mais gorduras boas na sua dieta:

  • Reserva energética, necessária quando realizamos exercícios como corridas mais longas.
  • Manutenção da temperatura corporal, para o bom funcionamento fisiológico (o que é ótimo para treinos em ambientes frios).
  • Produção dos hormônios sexuais (testosterona, progesterona e estrógeno). Dietas desbalanceadas em gorduras podem afetar a fertilidade, o ciclo menstrual e a libido.
  • Construção das membranas de todas as células do corpo, fundamentais para uma boa recuperação da corrida.
  • Têm função imunológica e a ingestão insuficiente de gorduras boas leva a constantes quedas de resistência associadas ao exercício.
  • Rica em vitaminas lipossolúveis (diluídas na gordura), como A, D, E e K. Elas são digeridas, absorvidas e transportadas em conjunto com a gordura da dieta.

Então, se você quer chegar no seu objetivo comece a considerar incluir esse tipo de gordura no seu dia-a-dia!

Ah, algumas dicas para tornar tudo mais prático:

As nozes, avelãs, amêndoas, castanhas (de caju e do Brasil), macadâmias, pistaches, entre outras, integram o grupo conhecido como oleaginosas, que são alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas (gordura boa), vitamina E, selênio, zinco, entre outros nutrientes.

Agora atenção: Seu consumo, porém, precisa ser moderado, pois mesmo contendo gorduras boas, são calóricas.

Além disso, elas são difíceis de digerir, podem desencadear processos alérgicos e apresentar fungos. Por isso, o ideal é não ultrapassar a quantidade recomendada para o consumo, e com rodízio entre as oleaginosas para diminuir a incidência de alergia.

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Quanto ingerir?

A porção é de uma castanha do Brasil, de três a cinco nozes e de 20 a 40 gramas de castanha de caju, também por semana e em dias alternados.

Mais sabor entre as refeições

As oleaginosas são uma boa opção de complemento nos lanches da manhã ou da tarde, pois conferem saciedade. Vale ainda usá-las em preparações, já que não perdem tanto o seu valor nutricional. As nozes vão bem em molho pesto, enquanto que as castanhas de caju e do Brasil são ótimas para incrementar o arroz integral.

Conserve bem

O ideal é comprar as oleaginosas na casca e conservá-las em pote de vidro, com vedação e na geladeira. Elas não devem ficar expostas ao sol ou a qualquer fonte de calor como forno, fogão e micro-ondas, pois isso aumenta a chance de desenvolver fungos. Então, cuidado com a conservação!

Espero que tenha gostado das dicas e já comece a aplicar esses novos alimentos no seu dia-a-dia! Se quiser deixar uma dúvida ou comentário, vamos amar ler! Caso tenho gostado do conteúdo, compartilhe com suas amigas!

Até a próxima!

Bjs, Marcela Paim

#desafiodacorrida 27set

Combata a retenção de líquido com a corrida

Postado por Marcela Paim

A retenção de líquido faz parte da vida de muitas mulheres e merece cuidados específicos. E a corrida pode ser um deles. Esse incômodo é causado por diversos fatores, como falta de exercícios, excesso de sal na alimentação, roupas justas que podem dificultar a circulação, alterações hormonais, gravidez, menstruação, além de reação a altas temperaturas e uso de medicamentos como corticóides e anti-hipertensivos. Nesse artigo vamos te dar dicas para que você combata a retenção de líquido com a corrida. Vem ver.

Noivas correndo noivas na medida

É importante estar atento a esse cenário, já que a retenção de líquido pode estar ligada a outras doenças.

A retenção de líquido pode estar associada a problemas de saúde mais sérios como problemas renais, cardíacos ou hepáticos, reações inflamatórias e doenças da tireoide.

Um reajuste na rotina visando o benefício do corpo é fundamental. Os exercícios físicos são uma ótima saída. A corrida pode contribuir para evitar esse mal, assim como outras atividades aeróbicas como dança, caminhada, andar de bicicleta e até mesmo pular corda.

Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares que aumentem a frequência cardíaca e o ritmo respiratório são atividades que vão reduzir os líquidos retidos pois causam a transpiração.

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Mas além das atividades físicas, que funcionam como uma drenagem linfática, é preciso cuidados com a alimentação. Comer frutas e tomar bastante água para estimular a função renal e ajudar a eliminar as toxinas. Além disso, consumir um menu equilibrado com frutas, verduras e legumes, te ajuda a ter mais energia para as atividades do dia-a-dia, inclusive para fazer o exercício físico na intensidade adequada para ter os melhores benefícios.

Alguns alimentos são chaves para ajudar na retenção de líquido: o Chá de hibisco, água de coco, chá verde, pepino, salsão, broto de feijão, alfafa, cenoura, óleo de borragem, melão, frutas vermelhas, abacaxi e lima da pérsia são bons aliados nesse processo.

Receitas que podem ajudar

Ainda existem opções de refeições que podem ser feitas durante o dia, como uma salada de pepino, tomate cereja, alfafa e maçã verde, além de creme de ricota com uma pitada de mostarda. Basta picar tudo, misturar o creme de ricota e colocar na geladeira.

Outra opção mais prática para levar no dia a dia é um shake de frutas vermelhas batido com iogurte desnatado e abacaxi. Ou ainda um suco verde com folha de couve, melão, salsão, água de coco, cenoura e pepino.

É importante ressaltar que esses cuidados podem ajudar a mulher a evitar a retenção de líquido, mas é sempre recomendado o acompanhamento médico e as demais precauções necessárias, pois o incômodo pode voltar com o tempo.

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Fique ligada e se cuide, pois sua saúde, deve estar em primeiro lugar! 🙂

Bjs, Marcela Paim

#desafiodacorrida 25set

Motivação para correr

Postado por Marcela Paim

Um dos e-mails que mais recebo é perguntando qual a minha motivação para correr. Acredito que realmente cada uma de nós vai ter a sua própria motivação e será descobrir isso que fará o “vai e faz” vir naquele momento do trabalho pesado, ou da preguiça na semana cheia.

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Quais são as suas motivações? O que te faz querer ser melhor? Como se sente quando termina o treino e consegue chegar ao objetivo do treino que você traçou para aquele dia?

No meu caso, algumas coisas me movem: não posso mentir, é verdade que o processo de emagrecer é um super incentivo. Mas ele não veio sozinho. O que veio antes foi o Desafio. Eu não sei você, mas quer me ver fazer uma coisa bem é me dizer que eu não vou conseguir! rs Ai eu tento, tento, tento, erro, tento de novo, até o dia que consigo…ou pelo menos chego mais perto de conseguir do que estava antes. Correr tem um pouco disso! O desafio é infinito. Você começa com a missão de caminhar cada vez mais rápido, distâncias cada vez maiores, depois começa a intercalar o trote com as caminhadas e acha que vai morrer. Sente o coração sair pela boca, o corpo tremer e as pernas doerem. Mas se você insistir (e se apaixonar) você vai tentar de novo, e de novo, até que um dia não vai ficar tão cansada assim e vai achar que pode aumentar o tempo trotando em relação à caminhada e assim por diante até conseguir correr períodos maiores sem precisar chamar o SAMU. Além disso, tem a diminuição do estresse/ansiedade. A corrida é muito usada em casos de depressão , ansiedade e estresse, pois consegue ter uma liberação de endorfina alta e ajuda muito nos processos descritos acima. Para mim, fica muito claro como o meu humor e disposição melhoraram depois que comecei a treinar regularmente para o #desafiodacorridanoivasnamedida.

Não precisa ser atleta para evoluir na corrida e sempre vai haver um desafio maior e uma grama do vizinho mais verde para você perseguir.

Vai diminuir o tempo? Vai aumentar a distância? Vai experimentar uma prova nova? Vai comprar um equipamento novo para aumentar a performance?

Enfim, motivação é igual gosto: cada uma de nós tem a sua. E ela é tão íntima que quando descobrimos onde ela está, aí pode vir o que for, que a gente não desiste.

O meu objetivo ao criar o #desafiodacorridanoivasnamedida (se você não sabe do que eu estou falando, pode saber mais sobre isso aqui!) foi unir meninas que lá no fundo sempre quiseram correr mas achavam que era só para profissionais ou que não conseguiriam (eu inclusive!) para que a gente pudesse juntas por 2 meses treinar e sim encarar a nossa primeira prova de 5k JUNTAS! E isso está suuuuper perto de acontecer! O final do Desafio da Corrida Noivas na Medida vai acontecer no dia 9/10/2016 na Corrida Vênus, aqui no Rio de Janeiro, e vamos juntar um time de 20 meninas, correndo pelo prazer de se superar a cada dia e teremos uma tenda para receber todas e comemorar muito essa conquista!

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Então para te ajudar com a tal da motivação e te fazer voar (ou no caso correr!) muito mais longe, vamos às dicas:

Escolha um local legal para treinar

Nas academias é possível correr na esteiras, o que faz com que você tenha entusiasmo para correr mesmo nos dias mais frios ou chuvosos ou extremamente quentes. Já nos treinos ao ar livre, preferidos da maioria dos corredores, você pode optar por parques com pistas de corrida, que têm marcação de metros e quilômetros, o que é bom para quem quer fazer o controle das passadas e ajudar a diminuir o estresse pelo contato com a natureza.

Corra com amigas

A corrida pode parecer um esporte solitário. Mas é fácil encontrar novas companheiros de treino, o que dá um ânimo para continuar firme nas passadas. Se você frequentar sempre o mesmo lugar para treinar, verá como esse esporte é capaz de unir as pessoas. A idéia de criar o #desafiodacorridanoivasnamedida também foi unir meninas que queiram treinar para a mesma meta e estejam na mesma situação. Vamos juntas?

Música

Desde que você não esteja correndo na rua, com carros por perto ou em parques nos quais outros esportes são praticados (como ciclismo, skate, patins etc.), a música está liberada. Se não se sentir completamente seguro, use o fone em apenas um dos ouvidos para não perder totalmente o contato com o meio externo. Assim, caso algo aconteça, você poderá ser avisado. Porém, preste atenção no seu corpo, já que nesta fase inicial você passa por uma série de adaptações que precisam ser percebidas, para que você evolua na corrida. É legal se você já puder ter a sua playlist para conseguir acompanhar as músicas durante o treino.

Trace pequenas metas

Você pode fazer uma aposta com o noivo, treinador, amiga ou consigo mesmo. Aquela calça 38 ou a barriga de chope serão seu alvo em dois meses. Ou conquistará sua medalha nos seus primeiros 5 km antes da próxima estação (entendeu agora porque o #desafiodacorridanoivasnamedida foi feito para você correr 5k em 2 meses? Alou desafio!!!) . Seja qual for a meta, é muito bom quando você a conquista. Ela dá ânimo para que você continue correr. Por isso, abuse dessa estratégia.

Insista

Talvez, você não se apaixone pelo exercício logo de cara. Mas depois de duas ou três semanas (e após aquelas dores incômodas do começo da atividade sumirem), você não vai mais querer parar de correr ou de se mexer. Se a corrida não for mesmo O esporte para você, tente entender o que você gostaria de treinar e só não pare os treinos, combinado?!

Espero que eu tenha ajudado vocês com a motivação para correr. Então, vamos que vamos que a semana está apenas começando e temos muito o que conquistar ainda!

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Se você quiser compartilhar a sua motivação para correr, deixe um comentário para a gente e se puder compartilhe esse post com as suas amigas! 

Bjs, Marcela Paim