Dica do Personal 21abr

Como começar a correr agora!

Postado por Marcela Paim

Você diz que quer perder peso e alguém logo diz: você tem que começar a correr. Mas pera lá…a corrida não é para todos e não deve ser iniciada sem alguns cuidados, senão você corre {um grande!} risco de se lesionar! Mas vem comigo e fica tranquilo que no caminho eu te explico…

1Comece caminhando: Se você está partindo do zero, comece com uma caminhada. É bem legal você começar com pequenos períodos do seu dia, cerca de 10 a 15 minutos e depois ir aumentando o tempo e a velocidade desta caminhada.

 

2Faça um check-up antes de começar a se exercitar e converse com o seu médico. É sempre melhor previnir do que remediar, certo? E se você pretende começar a correr é muito importante começar com alguns exames para não ter nenhum imprevisto. Sugerimos alguns deles como o Eletrocardiograma em repouso e em esforço, exames de sangue como hemograma completo, glicemia, lipidograma, hepatograma, uréia e creatinina…e também um teste de pisada {baropodemetria}. Ninguém melhor do que o seu médico para saber os exames necessários para você e com que frequência deve repeti-los.

3Comece alternando. É tentador simplesmente sair correndo por aí, mas se você quer correr de verdade e ir fundo nessa prática sem imprevistos ou lesões, a melhor forma é ir acrescentando alguns piques mais rápidos nas suas caminhadas. Um bom método para ter esse controle é o da proporção corrida/caminhada. Você pode começar com 1 para 4, ou seja, para cada 4 minutos de caminhada, você corre 1 minuto. À medida que for sentindo-se bem e melhorando seu condicionamento, vá aumentando a proporção de corrida, até chegar ao ponto de 2 minutos correndo para 1 de caminhada. Existem algumas tabelas que te auxiliam nesse processo e vamos te explicar como elas funcionam nos próximos posts.

4Cuidado com os exageros. O objetivo é entrar em forma sem se machucar. Muita gente se empolga no começo, força a barra, e o corpo não está pronto para isso. Uma forma de prevenir as lesões é o aumento gradual do tempo e intensidade, não mais que 10% por semana. Isso evita as principais lesões associadas à corrida, como dores nos joelhos, tornozelos e até rupturas de ligamentos.

5Respeite seu corpo. Alguns tipos de dores musculares são esperados, se você está levando seu corpo além do limite ao qual ele está acostumado. Mas algumas dores que não devem ser ignoradas. Quaisquer dores agudas, ou dores que persistam ou piorem enquanto você caminha ou corre, ou mesmo durante suas atividades normais do dia a dia, são sinais que você deve repousar, e até mesmo procurar o seu médico. Também vale o alerta para dores que permaneçam em apenas um lado do corpo, pois você pode estar forçando um lado sem perceber.

6 Tênis certo, roupas confortáveis e paciência. Uma das grandes vantagens da corrida é que você não precisa de quase nada para realizar. Roupas confortáveis e apropriadas, além de um bom par de tênis, e você está pronto. Sobre o tênis, é recomendável que ele seja novo e próprio para corredores. Se você puder faça um teste para descobrir o seu tipo de pisada. Isso vai te ajudar a escolher o tênis certo e diminuir a sua chance de se machucar. Esses são os três tipos de pisada possíveis e você pode olhar onde a sola dos seus sapatos estão mais gastas para descobrir qual é o seu.

 

 

7Esteira ou rua? A rua é bastante conveniente e prática pois você pode correr em qualquer lugar.  Já as esteiras reduzem bastante o impacto em relação à correr na calçada ou rua, além de retirar o problema das condições climáticas. Pistas de corrida são boas para os primeiros passos, são seguras, e permitem a mensuração das distâncias o que pode ser um grande incentivo para você se superar a cada treino.

8Busque o seu incentivo! Após algumas semanas, você entrará no fluxo e não conseguirá mais entender como ficou tanto tempo sem praticar exercícios. Mas no começo, a coisa pode ser um pouco difícil para engrenar. Confiar apenas na sua força de vontade não é o suficiente, então você precisa de um plano. Coisas como ouvir músicas energizantes, treinar em horários convenientes e recompensas após cada treino (menos comida ruim, por favor!) vão manter você motivado a persistir. Escreva seu plano num papel e deixe-o afixado em local onde você possa vê-lo boa parte do tempo { como a tela do seu celular ou a porta da geladeira}. Deixe seu material de corrida sempre à vista, para lembrá-la de que você tem uma tarefa para aquele dia. Ache um bom parceiro de treino para te ajudar nos dias difíceis e te incentivar a seguir em frente.

9Olha a postura, menina! Alguns pequenos ajustes vão tornar a sua corrida mais confortável. Comece com passos curtos, mantenha seus cotovelos fletidos em 90 graus, e as mãos relaxadas. Mantenha-se com postura impecável, ereta, olhando para o horizonte, e evite olhar para os pés. Isso vai te ajudar a não sentir dores nas costas, no pescoço e forçar demais uma postura que não é ideal para a corrida. Com o tempo, também vai te ajudar na performance do treino.

10Alimentação é o complemento perfeito. Após começar a correr, é importante uma alimentação balanceada para manter a sua energia e te dar nutrientes suficientes para conseguir continuar treinando. É muito importante ter uma dieta saudável para que o consumo seja eficiente para gastar gordura e conservar os seus músculos. Busque ajuda de uma nutricionista para te orientar nas melhores opções pré e pós treino para seu melhor rendimento. Ah, e não esqueça de hidratar bem durante os treinos…a água será sua melhor amiga nesta jornada.

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Gostou dessas dicas? Em breve traremos outras novidades sobre o universo da corrida para vocês. Tem alguma dúvida ou quer contar a sua experiência? Deixe um comentário para a gente que vamos amar ler! <3

Bjs, Marcela Paim