Dica da Nutri 28set

Gordura boa na dieta

Postado por Marcela Paim

Durante anos, acreditou-se que as gorduras fossem um problema para a saúde do organismo. Isso pode até ser verdade quando falamos de gorduras saturadas (em excesso) e trans, mas quando o assunto são as gorduras boas (mono e poli-insaturadas) a história não é mais exatamente assim. Quer saber mais sobre a gordura boa na dieta? Então vem comigo.

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Já se sabe que as gorduras boas são muito importantes para o corpo e colaboram para mais energia, render mais nos treinos e até perder peso.

Lembrando aqui, que estamos falando de alimentos específicos, ok? Se você come açúcar e gordura, ou carboidratos refinados e gorduras, a insulina sobe rapidamente e isso é o que te faz engordar. As gorduras saturadas são ruins neste contexto de uma alimentação muito rica em carboidratos e açúcares.

Qual o segredo para ter mais energia e perder peso?

Os vegetais devem ser parte de 50 a 75% da sua dieta. As gorduras boas, como nozes e sementes, azeite de oliva, abacate, óleo de coco e peixe gordo também estão na lista de uma alimentação rica em gorduras que fazem bem. E, basicamente, preferir os alimentos frescos, ricos em fibras e fitonutrientes, e não muito processados. A famosa dieta da feira que já mencionamos algumas vezes. E sabe o que é melhor? Costuma ser muito mais barato do que o que você gasta hoje comendo em restaurante ou pedindo comida fora. De verdade!

Muitas vezes, a obesidade não está relacionada com a quantidade do que você come, mas o que você come. As calorias não são iguais e, para emagrecer, não basta só fazer exercícios e comer menos – se você se alimenta mal, o exercício por si só não vai te ajudar. Quando falamos de metabolismo, a comida não é apenas fonte de energia, mas contém informações que ativam e desativam diversas funções do nosso organismo, dentre elas a hormonal, que regula a fome e o metabolismo.

Veja outros benefícios de incluir mais gorduras boas na sua dieta:

  • Reserva energética, necessária quando realizamos exercícios como corridas mais longas.
  • Manutenção da temperatura corporal, para o bom funcionamento fisiológico (o que é ótimo para treinos em ambientes frios).
  • Produção dos hormônios sexuais (testosterona, progesterona e estrógeno). Dietas desbalanceadas em gorduras podem afetar a fertilidade, o ciclo menstrual e a libido.
  • Construção das membranas de todas as células do corpo, fundamentais para uma boa recuperação da corrida.
  • Têm função imunológica e a ingestão insuficiente de gorduras boas leva a constantes quedas de resistência associadas ao exercício.
  • Rica em vitaminas lipossolúveis (diluídas na gordura), como A, D, E e K. Elas são digeridas, absorvidas e transportadas em conjunto com a gordura da dieta.

Então, se você quer chegar no seu objetivo comece a considerar incluir esse tipo de gordura no seu dia-a-dia!

Ah, algumas dicas para tornar tudo mais prático:

As nozes, avelãs, amêndoas, castanhas (de caju e do Brasil), macadâmias, pistaches, entre outras, integram o grupo conhecido como oleaginosas, que são alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas (gordura boa), vitamina E, selênio, zinco, entre outros nutrientes.

Agora atenção: Seu consumo, porém, precisa ser moderado, pois mesmo contendo gorduras boas, são calóricas.

Além disso, elas são difíceis de digerir, podem desencadear processos alérgicos e apresentar fungos. Por isso, o ideal é não ultrapassar a quantidade recomendada para o consumo, e com rodízio entre as oleaginosas para diminuir a incidência de alergia.

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Quanto ingerir?

A porção é de uma castanha do Brasil, de três a cinco nozes e de 20 a 40 gramas de castanha de caju, também por semana e em dias alternados.

Mais sabor entre as refeições

As oleaginosas são uma boa opção de complemento nos lanches da manhã ou da tarde, pois conferem saciedade. Vale ainda usá-las em preparações, já que não perdem tanto o seu valor nutricional. As nozes vão bem em molho pesto, enquanto que as castanhas de caju e do Brasil são ótimas para incrementar o arroz integral.

Conserve bem

O ideal é comprar as oleaginosas na casca e conservá-las em pote de vidro, com vedação e na geladeira. Elas não devem ficar expostas ao sol ou a qualquer fonte de calor como forno, fogão e micro-ondas, pois isso aumenta a chance de desenvolver fungos. Então, cuidado com a conservação!

Espero que tenha gostado das dicas e já comece a aplicar esses novos alimentos no seu dia-a-dia! Se quiser deixar uma dúvida ou comentário, vamos amar ler! Caso tenho gostado do conteúdo, compartilhe com suas amigas!

Até a próxima!

Bjs, Marcela Paim