#desafiodacorrida 01out

O que saber antes dos primeiros 5K

Postado por Marcela Paim

Se você está começando no esporte, pode ser que a ideia de percorrer cinco quilômetros sem caminhar pareça um sonho distante. Mas não é nada disso! Correr os primeiros 5K é desafiador, porém, uma vitória muito grande. Foi pensando nisso que utilizamos essa meta para criar o #desafiodacorridanoivasnamedida. Hoje vamos te falar tudo que você quer e precisa saber antes dos primeiros 5K

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A idéia do desafio desde o início foi incentivar que meninas do Brasil inteiro, pudessem se movimentar e alcançar o sonho de cruza a linha de chegada após 5km percorridos.

A distância, vista como porta de entrada para universo da corrida, é a responsável por causar o primeiro contato com aquele sentimento de satisfação pós-prova, tão comentado entre os atletas. A preparação para a prova é tão importante quanto o resultado dela e por isso, você deve se preocupar com detalhes como postura, alimentação e até com o tênis correto para ja estreiar de forma correta.

Saúde em primeiro lugar

A corrida é democrática, já que você pode começar a qualquer momento e em (quase) todo lugar. Porém, é preciso receber o ok do seu médico antes das suas primeiras passadas. Além de essencial para iniciar o esporte com segurança, o acompanhamento com o profissional oferece informações valiosas para você chegar lá. Repetimos isso ao longo de todo o  processo, não foi?

O que é preciso fazer:

  • o exame ergométrico, que avalia sua condição cardiovascular e os riscos de sofrer qualquer problema relacionado a ela (como um enfarto);
  • o ergoespirométrico, que analisa sua capacidade aeróbia máxima.
  • Pode ser que o médico também solicite um ecocardiograma;
  • Outros exames laboratoriais complementares, para traçar um panorama geral do seu corpo no momento em que resolver começar a correr.
  • Teste de pisada – para escolher o tênis correto!

Escolha os acessórios certos


Você pode até resgatar um par de tênis antigo, só garanta que o modelo é indicado para a corrida. O tênis deve ser confortável e se adaptar à sua pisada, que pode ser pronada (quando a parte de fora do calcanhar toca no chão e o pé inicia uma rotação excessiva para dentro), neutra (começa com a parte externa do calcanhar e o pé rotaciona ligeiramente para dentro) e supinada (o pé toca o solo com a face externa do calcanhar e se mantém na banda externa do pé). Ficou em dúvida? Marque uma consulta com um ortopedista ou fisioterapeuta, ou procure uma loja de alguma grande marca esportiva que ofereça o teste de pisada.

Estar vestida de maneira adequada também é fundamental na hora de praticar a atividade – sua roupa deve ser o mais leve e confortável possível. Comece a ler as etiquetas com mais atenção: tecidos com tecnologias como proteção solar, secagem rápida e facilidade para troca de calor ajudam no desempenho. Na hora de comprar um item novo, é imprescindível vesti-lo e simular os movimentos da corrida. Só assim para saber se o elástico da calça está muito apertado ou alguma parte do top irrita sua pele. Pensando nisso, hoje já existe no mercado, produtos que evitam assaduras nos locais de maior atrito e até os nós nos cabelos causados pelo suor! Vale investir nesses produtinhos para continuar se exercitando sem se estressar.

Reserve atenção especial às meias! Para evitar desconfortos (como bolhas), invista em modelos novos. O ideal é que os pares tenham alto percentual de poliamida (acima de 90%) e baixo de algodão, já que o material absorve o suor dos pés e deixa as meias molhadas.

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Acostume-se ao exercício

O tempo de preparo para correr 5K depende muito: pode ser que uma amiga sua tenha precisado de três meses de treino enquanto outra fez o percurso após poucas semanas de planilhas. Por quê? Os resultados variam conforme cada organismo, biótipo e estado da saúde da pessoa. Sabendo disso, esqueça comparações e foque em seu planejamento semanal.

Fizemos todo o desafio baseado em uma frequência de treino de três vezes por semana, de corridas na rua ou na esteira e também calculando sempre a sua frequência cardíaca máxima.  Para descobrir a sua, digite o seu e-mail no formulário abaixo e baixe a nossa planilha que vai calcular tudo para você de maneira rápida e fácil para toda intensidade de treino!

Comece com uma velocidade baixa – vale até uma caminhada vigorosa – e aumente a velocidade gradativamente durante o exercício. Começar com 30 minutos de atividade física por dia, já deixa os 5k mais perto do que estavam antes.

Já está no ambiente da academia? Então não deixe de fazer trabalhos complementares, como a musculação. Ela vai te ajudar a fortalecer a musculatura e ajudar a prevenir uma série de lesões. Mas se o seu treino é ao ar livre, nada te impede de fortalecer também. O uso de elásticos e até o peso do próprio corpo podem ser ótimos nesses casos.

O dia D

Após semanas de dedicação, o grande dia chega! E o nosso está quase lá! Falta exatamente uma semana!!! Tome alguns cuidados especiais para a prova: descanse bem no dia anterior (maratonas no Netflix madrugada a dentro não estão permitidas!), evite bebidas alcoólicas e retire do cardápio qualquer comida pesada que possa prejudicar sua performance no dia seguinte – seu intestino pode ficar mais sensível por causa do impacto da corrida e da ansiedade. E não se esqueça de relaxar e se divertir para que aquele momento seja de total prazer e aprendizado!

Ao final desse desafio, ficam os aprendizados, e a superação. E você já estará preparada para voar (ou correr!) muito mais longe.

Vamos que vamos para a última semana do #desafiodacorridanoivasnamedida.

Bjs, Marcela Paim